info@sto-let.info   г. Волгоград, Шекснинская 89
Сбалансированное питание » Сбалансированное питание по жирам для долголетия Выводы

Сбалансированное питание по жирам для долголетия Выводы

Spread the love

Сбалансированное питание по жирам для долголетия Выводы

Сбалансированное питание по жирам
для долголетия
Выводы:
1. Общее количество потребляемых жиров должно быть до 30 % от всех килокалорий в сутки
2. Для сбалансированного питания, необходимо соблюдать определенный суточный баланс потребления растительных и животных жиров
3. Оптимальный баланс потребления жиров в сутки
4. Избыточное потребление жирных продуктов очень вредно для здоровья человека, резко увеличивается риск возникновения сердечно – сосудистых заболеваний, инсульта, инфаркта, гипертонии, диабета, подагры, ожирения и рака

                      

 

 

5.       Необходимо следить за индексом массы тела (ИМТ) и накоплением жира в области живота и талии

                               Окружность талии

Норма

Мужчины – до 94 см

Женщины – до 88 см

Если у мужчин и окружность талии более 94 см и у женщин более 88 см, то это говорит о избыточной массе тела и о признаках ожирения. 
 Окружность талии
       
            Норма

Мужчины – до 94 см

Женщины – до 88 см

Если у мужчин и окружность талии более 94 см и у женщин более 88 см, то это говорит о избыточной массе тела и о признаках ожирения.

                    

6. Необходимо, чтобы с продуктами питания в организм поступали различные виды жиров:
— насыщенные жиры
— полиненасыщенные жиры Омега 3 (Q3)и Омега 6 (Q6)
— мононенасыщенные жиры Омега 5 (Q5),Омега 7 (Q7), Омега 9 (Q9)
— сложные жиры:
— холестерин
— фосфолипиды
— фитостерины
— алкоксиглицериды
— сквален (тритерпен)

7. Необходимо ограничить употребление насыщенных жиров, которые приводят к увеличению содержания в крови плохих липопротеидов низкой плотности ЛПНГ (LDL) и очень плохих липопротеидов очень низкой плотности, ЛПОНП (VLDL), триглицеридов и холестерина в крови.
Насыщенные жиры относятся к условно – вредным жирам-стеринам.
Насыщенные жиры содержатся:
— жирное мясо                                      — животные жиры                                  — сало
— бекон                                                  — колбасы                                              — сосиски
— сардельки                                           - сливочное масло                               - маргарин
— мороженное                                       - жирный творог                                   - сметана
— сливки                                                - фаст-фуд                                            — майонез
— торты                                                  — пирожные                                          — кексы
— пальмовое и кокосовое масла

8. Оптимальное содержание в крови (возраст 40 – 60 лет):
Триглицериды:
— мужчины — 0,62 – 3,23 ммоль/л
— женщины – 0,51 – 2,96 ммоль/л
Холестерин:
— мужчины – 3,91 – 6,5 ммоль/л
— женщины – 3,81 – 6,9 ммоль/л
Увеличение содержания триглицеридов и холестерина в крови могут вызывать атеросклероз, инсульт и инфаркт миокарда

                             жиры сосуды 800-600.jpg
к
                                                    Влияние плохих жиров на  кровеносные сосуды

10.С продуктами питания в организм должно поступать не более 300 — 400 мг
холестерина в сутки.
Холестерин относится к условно – вредным жирам – стеринам.
Большое количество холестерина содержится в продуктах: яичном желтке, куриной печени, икре рыб, печени животных, свинине, сливочном масле, майонезе, жирной рыбе, устрицах, креветках, субпродуктах, жирных сырах.

11.Полиненасыщенные жиры Омега 3 являются антиоксидантами и очень полезны
для здоровья.
Норма потребления жиров Омега 3 должна составлять 1,4 – 2,0 грамма в сутки.
Обычные продукты не содержат полезные жиры Омега 3 и в рационе питания
современного человека наблюдается дефицит жиров Омега 3 .
Чтобы восполнить дефицит жиров Омега 3 необходимо включать в рацион питания
продукты: жирную морскую рыбу, льняное масло, семена льна, горчичное масло,
кедровые орехи, грецкие орехи, соевые бобы.

                               жиры полезные 800-600.jpg

                                                   Полезные жиры Омега 3,6,9

  12. Норма потребления полиненасыщенных жиров Омега 6 должна составлять 9 – 15
г или 4 – 5 % от общего количества килокалорий в сутки.

Жиры Омега 6 очень легко получить с продуктами: растительным маслом (61,2 %),
конопляным маслом (64 %), кукурузным маслом (55 %), майонезом (38 %), маргарином
(28 %).но для хорошего здоровья, необходимо уменьшить потребление жиров Омега 6
и увеличить жиры Омега 6 .Оптимальное соотношение: на 1 часть жиров
Омега 6 должно приходиться 2,8 части жиров Омега 9 (Q9).

13.Полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 и Омега 6 являются хорошими антиоксидантами и относятся к витаминоподобным веществам, называемым витамином F.

13. Мононенасыщенные жирные кислоты Омега 5 , Омега 7 и Омега 9 являются антиоксидантами и более полезны для организма, чем жиры Омега 6 .
Норма потребления жиров Омега 5 , Омега 7 и Омега 9 составляет 28 – 35 грамм в
сутки или 10 – 11 % от общего количества килокалорий в сутки.

14. Жиры Омега 9 содержатся в продуктах: оливковом масле (71,5 %), горчичном масле (66 %), гусином жире (61,6 %), масле фундука (64 %), семена подсолнечника (21 %), тыквенных семечках (12,5 %).

Наиболее полезно для здоровья человека нерафинированное растительное масло.
Рафинированное масло подвергается дезодорации и тепловой обработке свыше 220 °С и
поэтому оно может содержать вредные трансжиры и бензопирены, и из него полностью
удаляются полезные жиры фосфолипиды.
Рафинированное растительное масло может содержать до 20 % трансжирных кислот.
Норма содержания бензапирена в масле не должна превышать 2 мкг/кг.
Наиболее полезны для организма нерафинированные растительные масла холодного
отжима.

                               04 Логотип 800-600 РАСТ МАСЛО без окинавы.jpg

                                                                                              Растительные масла

        15. В организм должны поступать полезные сложные жиры такие, как:

— фосфолипиды
— фитостерины (фитостеролы)
— фитостанолы
— алкоксиглицериды

16. Фосфолипиды относятся к структурным жирам, из которых мембраны клеток и всех клеточных структур.
Чем больше в мембране клетки фосфолипидов и меньше холестерина, тем лучше ее
проницаемость, эластичность и меньше жесткость мембраны.
Фосфолипиды являются антиоксидантами и замедляют старение клеток и всего
организма.
В организм с продуктами питания ежедневно должно поступать не менее 7 грамм
фосфолипидов.

plasma membrane 2 800-600.jpg
                                          Фосфолипиды в мембране клетки (Шарики синего цвета)

Источники фосфолипидовв продуктах (на 100 г):

— арахис (1100 мг)                                                         - кукурузное масло (850 мг)
— кукурузное масло (1500 мг)                                      — орехи (300 – 400 мг)
— льняное масло (1200 мг)                                          — бобовые (400 – 900 мг)
— подсолнечное масло (1400 мг)                                — яйцо–1 шт (380мг)
— сыры (400 – 1100 мг)                                                — пшеница (400 – 600 мг)
— масло зародышей пшеницы (3000 мг)
— нерафинированные растительные масла: соевое масло (2900 мг)

17. Организм должен получать сложные растительные жиры в виде фитостеринов.
Фитостерины содержатся в листьях, ягодах, семенах растений и по своему действию на организм и химической формуле очень похожи на гормоны человека и животных.
Фитостерины обладают антиоксидантными свойствами, повышают иммунитет, снижают уровень холестерина в крови, стабилизируют состояние клеточных мембран и увеличивают продолжительность жизни.
Норма потребления фитостеринов составляет 370 – 400 мг в сутки.

                                                                        Источники фитостеринов:
нерафинированные растительные масла:
(на 100 г):
— масло зародышей пшеницы (1550 мг)                                                       - оливковое масло (280 мг)
— рисовое масло (1100 мг)                                                                             - льняное масло (390 мг)
— кукурузное масло (950 мг)                                                                          — кунжутное масло (820 мг)
— подсолнечное масло (300 мг)
                                                                   
— кунжут (500 мг)                                                                                          — пшеница (70 мг)
— тыквенные семечки (260 мг)                                                                    — арахис (200 мг)
— фисташки (220 мг)                                                                                    — морковь (200 мг)
— семена льна (180 мг)                                                                               - укроп (130 мг)

18. Норма потребления сквалена составляет 370 – 400 мг в сутки.

Сквален относится к тритерпенам и по своему химическому строению похож на холестерин и каротиноиды.
Из сквалена в организме синтезируются холестерин и гормоны.
Сквален относится к сильным антиоксидантам, защищает от рака, повышает иммунитет, улучшает состояние кожи.

                                             Источники сквалена:
 амарантовое масло (8 %), печень акулы, масло из зародышей пшеницы, льняное масло, оливковое масло, рисовые отруби.

20. В организм должен поступать с пищей алкоксиглицериды в количестве 1,5 г в
сутки.
Алкоксиглицериды – это сложные жиры обладающие иммуностимулирующим действием, увеличивая количество макрофагов в крови.
Алкоксиглицеридыявляются сильными антиоксидантами, подавляют рост раковых клеток, участвуют в образовании лейкоцитов и тромбоцитов в крови.
Источники алкоксиглицеридов: печень акулы (28 %), свиная печень, говяжья печень, печень трески, печень рыб, грудное молоко, коровье молоко (0,1 %)

21.Нужно избегать попадания в организм вредных трансжирных кислот (трансжиров),
которые имеют измененные молекулы, с нарушенным пространственным
расположением атомов углерода и водорода.
Трансжиры могут вызывать рак, атеросклероз, инсульт и инфаркт миокарда, снижение иммунитета организма.
В суточном рационе трансжиров не должно быть больше 2,3 граммов (не более 1 % от общего потребляемых калорий в сутки).
                                  
                         Depositphotos_65473759_xl-2015 800-570.jpg                             

                                                                                         Трансжиры: Картошка Фри
                                                                          
Трансжиры содержатся в продуктах:

маргарин (до 40 %), кулинарный жир (до 38%), рафинированные растительные масла (8 – 20 %), картофель фри (до 35 %), фастфуд (6 – 25 %), майонез (10 – 40 %), вафли (2 – 35 %), торты и кексы (до 38 %), чипсы (3 -28 %), сливочное масло (5 – 10 %)

22.Необходимо ограничить употребление условно вредных жиров и стеринов, а также
избегать попадания в организм токсичных продуктов термообработки жиров (ТПТЖ).

К токсичным продуктам термообработки жиров относятся:
— сажа
— трансжиры
— бензапирен
— акролеин
— переокислепные липиды
— маолоновый диальдеид
— конечные продукты гликозилирования – (КПГ, AGE)
— конечные продукты глубокого гликозилирования – (КПГГ, AGE)
— и другие

                     

                                                                                                                              

                                                                                      Оптимальный баланс жиров при общей
                                                                                    калорийности продуктов 2300 ккал / сутки

                                      
                                                               

         Еще статьи о жирах:

  Роль жиров для организма
Классификация жиров схема
Жиры – антиоксиданты
Насыщенные жиры Польза и вред
Польза и вред холистерина
Холистерин в продуктах
Жиры Омега 3 полезные свойства.
Жиры Омега – 6 полезные свойства
Мононенасыщенные
жиры Омега – 5, Омега – 7 , Омега – 9
Жиры ОМЕГА 3, 6, 9 в продуктах .Таблица
Фосфолипиды .Полезные свойства
Вред трансжиров
Трансжиры влияние на организм
Жиры в продуктах. Таблица
Сбалансированное питание по жирам для долголетия.Таблица
Вредные жиры. Схема
Виды вредных жиров таблица
Баланс жиров для долголетия. Схема
Пирамида питания Баланс животных и растительных жиров
Пирамида по видам жиров
Пирамида питания по жирам и жироподобным веществам для долголетия
Пирамида . Баланс белков , жиров и углеводов для долголетия