info@sto-let.info   г. Волгоград, Шекснинская 89
Сбалансированное питание » Пирамида по жирам

Пирамида по жирам

Spread the love

Пирамида по жирам

Пирамида по жирам 

Пирамида питания по жирам и жироподобным веществам для долголетия


                                                                                 ( из расчета потребления 2400 ккал в сутки)
                                                       

                                                                          

                                                                       Холестерин  (300 мг)

  Холестерин  бывает очень низкой плотности: ЛПОНП (VLDL) (очень плохой) , низкой плотности низкой плотности ЛПНД (LDL) (плотность 1006 – 1063 г/л) (плохой) и  высокой плотности ЛПНП (НDL) ( плотность 1063-1210 г/л) -  полезный для организма 

Холестерин состоит из  липопротеидов (жир + белок)

      В том числе:

Очень плохие:

— липопротеиды очень низкой плотности: ЛПОНП (VLDL),
норма в крови (плотность 950 – 1005 г/л) содержат:

          — белок – 9-10 %

         — триглицериды – 55-60%

         — холестерин – 16-18%

         — фосфолипиды – 16-19%

Плохие:

— липопротеиды низкой плотности ЛПНД (LDL)(плотность 1006 – 1063 г/л)

Содержат в составе:

          — белок – 20 — 22 %

         — триглицериды – 11 %

         — холестерин – 45 – 50 %

         — фосфолипиды – 20 — 24%

Хорошие:

— липопротеиды высокой плотности ЛПНП (НDL)(плотность 1063-1210 г/л)

Норма в крови

Содержат в составе:

          — белок – 20 — 22 %

         — триглицериды – 11 %

         — холестерин – 45 – 50 %

                                             Сквален  (375 мг в сутки)

Сквален относится к тритерпенам (С30Н50).

Тритерпены входят в состав эфирных масел и обеспечивают им приятный запах.

Сквален по своему химическому строению похож на холестерин и каротиноиды.

 

Полезные свойства сквалена

— является сильным антиоксидантом, имеет 6 ненасыщенных двойных связей

— входит в состав кожного сала (до 12 %), улучшает состояние кожи

— участвует в синтезе гормонов и витамина D

— снижает уровень холестерина и плохих липопротеидов низкой плотности в крови

— защищает от ультрафиолетового и радиоактивного излучения

— выводит токсины из организма

— повышает иммунитет организма

— содержится в печени акулы, амаранте, амарантовом масле, масле расторопши, рисовом масле

— с продуктами питания должно поступать 400 мг сквалена в сутки

                                                                   Фитостерины (400 мг в сутки)

Фитостерины -  это растительные гормоны ,  которые обладают антиоксидантной активностью и защищают организм от атеросклероза и повышают иммунитет.

Фитостерины содержатся : 

— орехи

— семечки

— бобовые

— кукуруза

— растительные масла

  

                                                                        Фосфолипиды (7 г)

    Фосфолипиды — это структурные жиры, которые являются основными компонентами клеточных мембран и внутренних структур клетки. Они обеспечивают нормальную работу всех клеток организма. 

Норма потребления  фосфолипидов — 7 гр из расчета 2400 ккал в сутки 

                                                  

   

Алкоксиглицериды (1,5 г)

— участвует в образовании лейкоцитов и тромбоцитов

— повышают иммунитет

— являются антиоксидантами, защищают от рака

 

Алкоксиглицериды содержатся в продуктах:

— печень акулы (до 28 %)                            — печень трески

— печень рыб                                                 — свиная печень

— печень говяжья                                          — грудное молоко

— коровье молоко (0,1 %)

 

Сфингомиелины:

— относятся к классу сфинголинидам

— входят в состав мембран клеток

— входят в состав тканей печени, почек, сердца, головного мозга, нервных тканей

— участвуют  в передаче клеточных сигналов

— уменьшение сфингомиелинов в тканях вызывает снижение вязкости мембран клеток и вызывает болезнь Альцгеймера

— являются антиоксидантами, защищают от рака

— отвечают за иммулогическуюиндентичность органических соединений, поступающих в клетку

— повышают иммунитет организма

— препятствует проникновению в клетку токсических соединений.
     

                                               Жиры  Омега — 3 (1500мг  в сутки)

                       Полезные свойства жиров Омега — 3:

 

— являются антиоксидантами, защищают от раковых заболеваний

— улучшают состояние кровеносных сосудов

— улучшают работу печени

— замедляют старение организма

— уменьшают риск тромбоза сосудов

— обеспечивают снижение веса

— служат для построения тканевых гормонов – экозаноидов и иммунных клеток крови

— улучшают обмен веществ, и повышают иммунитет 

                                    Жиры Омега -3 содержатся :

— Масло американской сельди

— Скумбрия

— Сельдь атлантическая

— Семга

— Макрель

— Сардина

— Тунец 

                                                                             Суточное потребление отдельных продуктов


для получения суточной нормы


жиров Омега – 3

                                                                              (норма 1500 мг в сутки)



Жиры Омега – 6 (9-15 г в сутки)

полезные свойства:

 

— являются антиоксидантами, защищают от раковых заболеваний

— снижает артериальное давление

— повышают иммунитет

— защищают от сердечно — сосудистых заболеваний

Содержатся в растительных маслах :


— масло виноградных косточек

— конопляное

— подсолнечное

— кукурузное

— грецких орехов

— соевое

— хлопковое

— зародышей пшеницы 

Жиры Омега -9 


Полезные свойства жиров Омега-9 :

 

— снижают риск возникновения сердечно – сосудистых заболеваний, препятствуя образованию холестериновых бляшек на стенках сосудов

— укрепляют иммунитет

— входят в состав фосфолипидов клеточных мембран

— поддерживают эластичность стенок сосудов, защищают от сердечно – сосудистых болезней

— улучшают обмен веществ

— улучшают пищеварение, предотвращают запоры

— являются легкоусвояемым источником энергии

Содержание жиров Омега – 9

в продуктах (в 100 г)


норма суточного потребления 28-35 г в сутки


                                                        Насыщенные жиры  (24-27 г в сутки)


Насыщенные жиры можно отнести к условно – вредным жирам.

При умеренном употреблении насыщенных жиров с продуктами питания (не более 27 г в сутки) они положительно влияют на здоровье: 

обеспечивают синтез холестерина, фосфолипидов, гормоном, желчных кислот и являются хорошим источником для выработки энергии в организме.

При избыточном поступлении насыщенных жиров с продуктами питания, они могут нанести непоправимый вред здоровью и могут быть причиной возникновения различных заболеваний: атеросклероза, инфаркта, инсульта, рака, ожирения, гипертонии. 

                                                                                            Продукты содержащие

                                                                                насыщенные жиры :

— жирное мясо                                   — бекон                                               — колбасы

— сосиски                                           — сардельки                                       — жир птичий

— маргарин                                         — сливочное масло                            — пальмовое масло

— хлопковое масло                            — кокосовое масло                            — масло какао

— молоко 4,5 %                                  — жирный творог                               — сало

— бараний жир                                   — говяжий жир                                  — свиной жир

— сыр                                                  — мороженое                                      — фастфуд

— конфеты с начинкой                     — конфеты шоколадные                   — майонез

— сметана                                           — сливки                                             — шоколад

— выпечка (кексы, торты, пирожные, крекеры)