Водорастворимые витамины

                                     Водорастворимые витамины

                                Витамин С
     (аскорбиновая кислота)
норма 80-180 мг/сутки

Полезные свойства:

— является антиоксидантом, защищает от рака
— в организме человека не образуется, поступают с пищей

— участвуют в формировании каркаса сосудистой стенки
— улучшает проницаемость и эластичность капилляров, защищают от гипертонии

— повышает иммунитет, защищает от бактерий и вирусов
— способствует усвоению железа, повышает активность фолиевой кислоты (витамин B9)

— защищает витамин Е и мембраны клеток от окисления
— снижает уровень холестерина в крови, защищая от атеросклероза

— улучшает усвоение железа и хрома

Основные источники витамина С
в мг в 100 г продукта:

— шиповник сухой – 1200 мг
— смородина чёрная — 230
— перец сладкий — 230
— облепиха — 200
— укроп — 95
— земляника, апельсин — 60
— капуста- 45
— цитрусовые — 40
— шпинат — 52
— помидоры — 25
— картофель – 23

                                           При дефиците витамина C:

— сухость кожи, болезни десен, артриты, суставные кровотечения, атрофия мышечной массы, снижение иммунитета, уменьшение скорости образования соединительной ткани при травмах, инфаркте

                                       При избытке витамина С:

При поступлении более 1000 мг в сутки, поражает клетки поджелудочной железы, вызывает перевозбуждение, бессонницу, боли в почках, появляется сахар в моче, интенсивно выводится из организма витамины B2 и B6, снижается РH мочи (увеличение кислотности)

                                     Витамин B1 (тиамин)

норма 1,6 — 2,0 мг в сутки

                                  Полезные свойства:

— обладает антиоксидантными свойствами , повышает иммунитет
— играет важную роль в белково-углеводном обмене веществ и функции пищеварения

— участвует в обеспечении энергией мышц и нервной системы
— стимулирует рост тканей

— защищает от учащенного сердцебиения и тахикардии
— улучшает состояние кожи

— частично производится микрофлорой кишечника
— участвуют в восстановлении нуклеиновых кислот в клетке ( ДНК и РНК)
— защищает от токсинов и тяжелых металлов

Основные источники мг в 100 г продукта:

— пивные дрожжи – 21,0
— кедровые орехи – 32,0

— семечки подсолнуха — 1,9
— пророщенная пшеница -1,6
— фисташки — 0,7

— дрожжи — 0,6
— овсянка — 0,5

— фундук — 0,42
— грецкий орех — 0,4

— рис — 0,4
— свинина -0,4

— горох зеленый — 0,35
— хлеб — 0,3

При дефиците:

Депрессия, нервозность, боль в почках, плохой сон, аритмии сердца, снижение иммунитета, укачивание в транспорте

При избытке:

Аллергия, жировая дистрофия печени, нарушение функции почек, анафилактический шок

 В2 (рибофлавин)
                                                    (норма 1,6 — 2,5 мг/сутки)
                                                            Витамин
                                                      Полезные свойства:

— обладает антиоксидантными свойствами, повышает иммунитет
— участвует в обеспечении энергией клеток
— участвует в обменных процессов между белками, жирами и углеводами
— положительно влияет на нервную систему
— улучшает зрение, состояние кожи и волос
— может синтезироваться в кишечнике
— необходим для нормального развития плода у беременных

                          Основные источники витамина В2
                                 в мг в 100 г продукта:

— печень – 2,3
— почки, сердце – 1,7

— молоко — 1,2
— кофе -1,0

— чай – 0,95
— миндаль – 0,8

— яйцо – 0,45
— репа- 0,45

— сыры – 0,4-0,5
— творог – 0,3-0,4

— грибы – 0,4
— лосось – 0,38

— шпинат – 0,25
— горох зеленый – 0,2

                                     При дефиците витамина В2 :

— выпадение волос, шелушение кожи, анемия, воспаление в ротовой полости, повреждение оболочки нервов, снижение остроты зрения

  Vitamin   B3

                             Витамин В3 никотиновая кислота
                                   (норма 15-30 мг/сутки)

— обладает антиоксидантными свойствами, обладает действием канцерогенов токсинов
— при отсутствие витамина B3 увеличивается количество токсинов нарушаются биохимические реакции в нейронах мозга

— участвует в выработке пищеварительных ферментов печени, желудка и поджелудочной железы, в белковом обмене
— участвует в создании энергии для клеток и клеточного дыхания

— участвует в синтезе гормонов
— снижает уровень холестерина

— снижает кровяное давление

                    При дефиците В3:

Возникают нервно-психические нарушения, головная боль, депрессия, плохой сон, кожные болезни, нарушение пищеварения, анемия, гипертония

                   При избытке В3

Возникает жировая дистрофия печени и недостаточности витамина B1

             Основные источники В3 
                   мг в 100 г продукта:

— пивные дрожжи – 36,0
— кофе – 16,0

— тунец – 14,0
— печень – 11,0

— курица, индейка – 10,0
— лосось – 9,0

— грибы – 5,5
— хлеб – 4,2

— гречка – 4,0
— бобы – 2,8

— горох – 2,3
— фундук – 2,0

                                                           Витамин В5 пантотеновая кислота
                                                                  (норма 10-18 мг/сутки)

                                                                   Полезные свойства:

— является антиоксидантом , нейтрализуют ядовитые соединения
— участвуют в обмене веществ, регулирует функции надпочечников и щитовидной железы

— влияет на устойчивость нервной системы
— устраняет воспитательные процессы в организме

— защищает от аллергии и артрита
— устраняет негативные побочные эффекты антибиотиков

— участвует в синтезе кофермента А, который необходим для производства жирных кислот и стеринов
— повышает иммунитет, помогает усвоению фолиевой кислоты (B9)

— увеличивает синтез в организме омега-3 жиров (витамин F)
— помогает снизить дозировку преднизолона при лечении надпочечников

При дефиците:

— возникает ранняя седина, выпадение волос, ослабление памяти, утомляемость, бессонница, расстройство пищеварения, анемия, тахикардия, анорексия, низкий уровень холестерина, депрессия, язва 12-ти перстной кишки, аллергия, артрит

Основные источники витамина В5
мг в 100 г продукта:

— печень – 7,0
— яйцо желток – 3,5

— отруби – 2,5
— фасоль – 1,72

— соя – 1,7
— подсолнух (семена) – 1,35
— сельдь – 1,3

— овсянка – 0,9
— грецкий орех – 0,85

— хлеб отрубной – 0,7

                                                                 Витамин В6
                                         Пиридоксин (норма 1,5-2,2 мг/сутки)

                                                         Полезные свойства:

— обладает антиоксидантными свойствами, уменьшает риск возникновения рака, замедляет старение
— усиливает иммунитет

— участвует в синтезе витамина B3 из триптофана
— входит в состав многих ферментов

— участвует в усвоении жиров и углеводов, в синтезе красных кровяных телец
— предотвращает нервные расстройства, нормализуя функции нервной системы
— улучшает состояние кожи

— участвует в синтезе гемоглобина и антител крови
— может частично синтезироваться микрофлорой кишечника
— устраняет негативные свойства антибиотиков

При избытке В6:

— возникает аллергия, нарушение функции печени

                При недостатке В6:

— дерматиты, анемия, неврозы, судороги

Основные источники витамина В6
         в мг в 100 г продукта:

— печень – 0,85
— соя – 0,84

— грецкий орех – 0,8
— кетчуп томатный – 0,62

— чеснок – 0,6
— курица – 0,5

— гречка – 0,4
— рыба – 0,38

— перец сладкий – 0,34
— картофель – 0,3

— хлеб ржаной – 0,28
— капуста – 0,26

— шпинат – 0,25

                                                                Витамин В9 фолиевая кислота

                                        Норма потребления:
                                                          0,4-0,5 мг/сутки или 400-500 мкг/сутки)

Полезные свойства:

— обладает антиоксидантным эффектом, уменьшает риск возникновения рака
— участвует в переработки жиров, углеводов и белков

— участвуют в синтезе красных кровяных телец
— предотвращает атеросклероз, снижает уровень холестерина

— улучшает усвоение витамина B12
— необходим для нормального роста и развития тканей организма

— участвует в синтезе аминокислоты метионина
— особенно необходим для беременных женщин для нормального развития плода

— восстанавливает структуру слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта
— улучшает состояние кожи

— предотвращает раннюю седину волос

                                                              При дефиците  В9:

усталость, бессонница, анемия , нарушение процессов регенерации тканей , улучшает пищеварение, аномальное состояние клеток шейки матки (при приеме контрацептивов)

Основные источники витамина В9
            мг в 100 г продукта:

— печень – 235
— соевые бобы – 150

— яичный желток – 150
— спаржа – 115

— печень трески – 105
— грецкий орех – 70

— грибы — 40
— сыр – 45

— творог – 35
— хлеб ржаной – 32

— капуста – 10
— горох зеленый – 11

— помидоры – 11

                                                                Витамин В12 (цианокоболамин)

Норма 2-4 мкг/сутки

                                                                       Полезные свойства:

— обладает антиоксидантным эффектом, уменьшает риск возникновения рака
— участвует в биосинтезе белков, нуклеиновых кислот , адреналина, метионина

— улучшает пищеварение
— снижает уровень холестерина

— необходим клеткам костного мозга и нервной ткани, для синтеза мембран клеток и защитной жировой оболочки нервных волокон
— участвует в восстановлении нуклеиновых кислот в клетке (ДНК и РНК)

                                            При дефиците  В12 :

— увеличиваются утомляемость, депрессия, выпадение волос, расстройство пищеварения, расстройство нервной системы, анемия, малокровие

                                            При избыткеВ12 :

— аллергия, тахикардия, склонность к тромбообразованию, сердечная недостаточность, обострение язвенной болезни

   Основные источники В12
      мг в 100 г продукта:

— печень – 65
— сердце – 24

— почки – 20
— устрицы – 18

— сельдь – 12,5
— фасоль – 7,0

— мясо кролика – 4,0
— говядина – 2,6

— сыр – 1,5

                                                               Витамин Н биотин (кофермент R)

                                                 Норма 150-300 мкг/сутки или 0,15-0,3 мг/сутки

                                                                        Полезные свойства:

— обладает антиоксидантными свойствами, повышает иммунитет
— является регулятором нервной системы

— улучшает микрофлору кишечника
— входит в состав ферментов улучшающих обмен веществ (белки, жиры)

— улучшает состояние кожи и волос
— препятствует облысению и появлению седых волос

— помогает при лечении диабета
— участвует в выработке энергии из углеводов и белков

При дефиците витамина Н:

Повышенная утомляемость, Нарушение нормальной жирности кожи и волос, перхоть, потеря аппетита, сонливость, депрессия

Основные источники витамина Н
     в мг в 100 г продукта:

— печень (говядина) – 100
— желток яйца – 52

— грецкий орех – 34
— дрожжи – 30

— спаржа – 20
— горох – 18

— грибы – 14
— творог – 5

— хлеб – 4,7
— сыр – 4,0

— кефир – 3,4
— масло сливочное – 3,0

— цветная капуста – 2,8

Смотри далее:

Витамины –антиоксиданты . Норма потребления
Жирорастворимые витамины
Витаминоподобные вещества