Углеводы в питании
Углеводы в питании
Сбалансированное питание по углеводам.
Выводы
1. При умеренной физической нагрузке общая калорийность пиши по белкам, жирам и
углеводам должна составлять:
— мужчины – 2400 ккал
— женщины – 2200 ккал
2. Углеводы являются основным источником для выработки энергии в организме: в 1
грамме углеводов 4,1 ккал .
3.На долю углеводов должно приходиться 50-56% от суточного потребления
килокалорий.
4. Не более 5% от всех килокалорий в сутки должно приходиться на простые
быстроусваемые углеводы.
5. Простые углеводы (сахар, мальтоза, сахароза) относятся у углеводам, которые
усваиваются за 5-10 минут и дают резкий скачек содержания инсулина в крови,
который повреждает стенки кровеносных сосудов, увеличивает уровень «плохого»
холестерина, нарушает обмен веществ и способствует ускоренному старению
организма.
6. Простые углеводы резко увеличивают уровень глюкозы крови, которая повреждает и
гликозирует белки крови, ферменты, гормоны, ДНК клетки, белки клеточных
мембран, нарушая их функции.
7. Из-за высокого содержания сахара в крови могут возникать сшивки белковых
молекул, которые превращаются в инертные балластные белки.
8. Подробно о негативных свойствах простых углеводах, смотри раздел: Условно
вредные углеводы.
9. До 50% от всех потребляемых килокалорий в сутки должно приходиться на полезные
сложные углеводы (300-330 г сутки).
Сложные углеводы в продуктах
10. сложные углеводы медленно усваиваются организмом (за 25-30 мин)не вызывая
резкого выброса инсулина, и не повышая выше нормы уровень сахара в крови.
11. Уровень сахара в крови является одним из важнейших показателей здоровья
человека.
Норма – 3,3-,5 ммоль/л (60-100мг/дл).
Увеличение уровня сахара в крови выше нормы может вызвать диабет, атеросклероз,
дисбактериоз кишечника, артриты, ожирение, ускоренное старение. Снижение уровня
сахара в крови 3,1 ммоль/л может вызвать потерю сознания и даже смерть.
12. Полезные сложные углеводы в виде полисахаридов должны поступать в организм с
отрубным хлебом, цельнозерновыми крупами, бурым рисом, пшеном, гречка,
бобовыми, овощами, макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы.
13. В организм должны поступать углеводы-антиоксиданты:
— растворимая клетчатка
— нерастворимая клетчатка
— производные моносахаридов
— сложные углеводы
— инулин
— хитозан
— лентинан
— глюкозинолаты
14. Клетчатка должна поступать а организм с 3-4 продуктами питания:
— растворимая клетчатка 5-10 грамм/сутки
— нерастворимая клетчатка: 25-30 грамм/сутки
Продукты в которых много клетчатки
15. Клетчатка (пищевые волокна) улучшает микрофлору кишечника обеспечивает синтез
всех видов витаминов, помогает усвоению в кишечнике биофлавоноидов и
микроэлементов, улучшает обмен веществ, усиливает иммунитет и выводит токсины
из организма.
16. Клетчатка (пищевые волокна) замедляет старение организма и увеличивает
продолжительность жизни.
17. Очень полезны для организма полисахариды-антиоксиданты лентинан и инулин,
которые повышают иммунитет и защищают от раковых заболеваний и замедляют
старение организма.
Лентинан содержится во всех видах грибов, но особенно много его в японских грибах
шиитаке, рейши, майтаке.
Источники инулина: топинамбур, чеснок, лук.
Топинамбур
18. Не менее 3 –х раз а неделю по 130-150 грамм необходимо употреблять продукты
содержащие сложные углеводы антиоксиданты глюкозинолаты: все виды капусты,
хрен, редис, редька, дайкон.
Глюкозинолаты содержатся также а горчице, семенах льна, горчичном рапсовом и
льняном масле.
Семена льна
9. Полисахариды образуют с белками и жирами сложные углеводы: гликолипиды, которые
входят в состав мембран клеток, нейронов мозга и нервных тканей.
20. Сложные углеводы мукополисахариды (углевод + белок) влияют на прочность и
проницаемость мембран клеток, выполняют а организме структурные функции,
укрепляют хрящевые ткани.
21. Необходимо ограничивать употребление продуктов с высоким гликемическим
индексом (70-102), которые увеличивают содержание глюкозы а крови: финики,
белый хлеб, кукурузные хлопья, картофельные чипсы, зефир, сладкий шоколад.
Продукты с высоким гликемическим индексом
22. Наиболее полезны продукты с низким (до 40) гликемическим индексом: капуста,
помидоры, грибы, огурцы, орехи, груши, яблоки, ягоды, листовые овощи,
цитрусовые.
Продукты с низким гликемическим индексом
23. В организм должны поступать в достаточном количестве углеводы-антиоксиданты
производные моносахаридов (грамм а сутки):
— хондроитин сульфат — 0,4 г
— глюкозамин — 0,5 г
— галактозамин — 0,5 г
— глюкуроновая кислота — 0,5 г и другие.
Производственные моносахаридов укрепляют суставы, повышают их эластичность,
защищают их от окисления свободными радикалами и уменьшают воспалительные
реакции а хрящевых тканях, источники: желатин, субпродукты, панцири
ракообразных, мясной бульон, грибы, лосось, семга, мясо акулы, акулий плавник.
24. При термообработке углеводов при температуре 140-210 градусов в них происходят
необратимые изменения с образованием токсичных продуктов термообработки
углеводов (ТПТУ) и AGE-соединений, которые обладают мутагенным и
канцерогенным действием на клетки и ткани и способствуют возникновению раковых
заболеваний.
Продукты с черной корочкой
Не стоит употреблять пригорелые продукты и продукты с черно-коричневой корочкой
(подробно смотри : токсичные соединения образующиеся при термообработке
продуктов).
Еще статьи о углеводах:
Пирамида питания по углеводам для долголетия
Роль углеводов для организма. Классификация углеводов
Углеводы — антиоксиданты
Виды полезных сложных углеводов
Сложные углеводы .Полезные свойства
Полезные свойства клетчатки
Польза клетчатки .Выводы.
Клетчатка в продуктах. Таблица
Гликемический индекс. Влияние на здоровье
Норма потребления углеводов для долголетия. Таблица
Содержание углеводов в продуктах
Вред простых углеводов
Вредные углеводы для организма
Вред от термообработки углеводов