Оптимальная комбинация продуктов на тарелке
Оптимальная комбинация продуктов на тарелке
При сбалансированном питании, организм всегда получает в достаточном количестве белки, жиры, углеводы, антиоксиданты, витамины, макроэлементы, микроэлементы, растительные пигменты, ферменты, органические кислоты, фитостерины и эфирные масла.
На тарелке условно размещены 7 продуктов, которые человек должен есть при приеме пищи или в течении дня.
№1. Рыба (мясо, птица, морепродукты)
С рыбой, мясом, птицей, морепродуктами в организм поступает заменимые и незаменимые аминокислоты, пептиды, белки, жиры, ПНЖК, витамины, макроэлементы и микроэлементы.
Продукты содержащие белки и жиры животного происхождения являются источниками энергии в организме (1 г белка = 4,0 ккал, 1г жира = 9,0 ккал)
Красное мясо
Красное мясо повышает уровень гемоглобина в крови, является хорошим источником микроэлементов: железа, марганца, селена, витамина В12 и глутаминовой кислоты.
Но оно сдержит много насыщенных жиров, повышающих уровень холестерина и триглицеридов в крови.
Содержит много трудноперевариваемых белков и экстрактивных веществ (пурины, креатинин, ксантин).
При усвоении красного мяса в крови увеличивается содержание пуринов, креатинина, мочевой кислоты, которые вызывают аллергию, артриты и воспалительные реакции в тканях и кровеносных сосудах с выбросом в кровь С — реактивного белка и гистамина.
Употребление красного мяса необходимо ограничивать до 3-4 раз в неделю, заменяя его более полезным белым мясом курицы, индейки, кролика или рыбы.
При отсутствии аллергии необходимо 1-2 раза в неделю есть морепродукты (креветки, кальмары, моллюски, устрицы, крабы) содержащие микроэлементы: йод, селен, цинк, фтор, которые повышают иммунитет и улучшают функцию щитовидной железы.
№2. Соус
В состав соусов могут входить до 60-ти различных компонентов. Наиболее полезны соусы приготовленные своими руками, которые не содержат Е-добавок.
При добавлении соусов в пищу организм получает:
— витамины — биофлавоноиды
— антиоксиданты — растительные пигменты
— макро- и микроэлементы — фитостерины
— эфирные масла — ферменты
— полиненасыщенные жирные кислоты Q3, Q5, Q6, Q7, Q9
— репаративные ферменты
Польза соусов:
— обладают антибактериальными свойствами, защищают организм от бактерий и
вирусов
— улучшают усвоение пищи и обмен веществ в организме
— являются хорошими источниками полезных для организма антиоксидантов и
биологически активных веществ
— улучшают вкус блюд, повышают аппетит
— способствуют снижению веса
Соус Сальца
Самые известные соусы мира: сальса, гуакамоле, бешамель, тартар, терияки, табаско, ткемали, аджика.
№3. Цельнозерновой хлеб
Наиболее полезен для организма цельнозерновой хлеб (ржаной, отрубной, бородинский, с ростками пшеницы), который изготавливается на закваске, без использования пищевых дрожжей.
Специальная закваска готовится в течении 3-10 дней из хмеля, солода, изюма, ячменя, ржаной муки / пшеничной муки (50/50),
на которой затем замешивается тесто для хлеба.
Цельнозерновой хлеб
Польза цельнозернового хлеба на закваске:
— в нем отсутствуют пищевые дрожжи, которые могут вызвать дисбактериоз,
метиоризм, аллергию, снижение иммунитета, расстройство пищеварения
— содержит цельные зерна, муку из цельного зерна с оболочкой и зерновые зародыши
обладающие повышенной питательной ценностью
— содержит витамин Е и витамины группы В
— содержит полезные сложные углеводы, клетчатку и фитостерины, ферменты и
органические кислоты
— легко усваивается организмом, улучшает микрофлору кишечника
— содержит МЭ и МАЭ: Zn, Co, Cu, Se, Ca, Mg, Fe
— содержит фитостерины (растительные гормоны)
— защищает от диабета и сердечно – сосудистых заболеваний.
№4. Гарнир
Гарниры из зерновых содержат углеводы, сложные углеводы, клетчатку, растительные белки, витамины, МАЭ и МЭ
Польза гарниров:
— снабжают энергией организм, являются хорошими источниками белка (7-15%) и
полезных сложных углеводов (40-75 %), 1 г белка = 4,0 ккал, 1 г углеводов = 4,1 ккал
— улучшают обмен веществ
— не повышают уровень сахара и холестерина в крови
— содержат витамины А, Е, В1, В3, В6, В8
— содержат фито эстрогены
— содержат МАЭ и МЭ: К, Na, Ca, P, Si, I, Co, Zn, Cu, Se
— защищают от диабета, рака, инсульта, атеросклероза
Для того, чтобы получить больше полезных веществ, необходимо чередовать виды гарниров в течении недели: гречка, пшено, овсянка, перловка, рис белый, рис бурый, кукурузная каша, печеный картофель, киноа. Норма потребления гарниров составляет 150-200 г в сутки.
№5. Свежие или тушенные овощи
Суточная норма потребления овощей должна составлять 300-400 г. Свежие или тушенные овощи очень полезны для организма и содержат весь спектр питательных веществ : сложные углеводы, клетчатку, белки, МАЭ и МЭ, растительные пигменты, финтоциты, эфирные масла.
Тушить овощи нужно в закрытой посуде на слабом огне с добавлением воды и нерафинированного растительного масла.
Овощи
Польза овощей:
— наибольшее количество витаминов содержится в свежих овощах
— содержат антиоксиданты, защищают от раковых заболеваний
— улучшают обмен веществ в организме
— усиливают секрецию пищеварительных желез и улучшают пищеварение
— улучшают желчеотделение и работу печени
— улучшают расщепление и усвоение белков животного происхождения (мясо, рыба)
— снижают уровень сахара и холестерина в крови
— способствуют удалению токсинов и радионуклеотидов из организма
— содержат пептиды и клетчатку, улучшают микрофлору кишечника
— повышают иммунитет организма
— снижают риск развития сердечно – сосудистых заболеваний
— улучшают зрение, защищают от диабета, рака, болезней ЖКТ, печени и почек
— увеличивают продолжительность жизни
№6. Бобовые
В сутки необходимо употреблять не менее 50 г бобовых (или 3 раза в неделю по 120 г).
С бобовыми в организм поступают фитостерины, фосфолипиды, биофлавоноиды, органические кислоты, витамины, МАэ и МЭ, растительные элементы.
Бобовые
Польза бобовых:
— частично могут заменить мясные продукты
— являются хорошими источниками легкоусвояемых белков и сложных углеводов
— содержит незаменимые и заменимые аминокислоты, необходимые для синтеза
белков и регенерации тканей и клеток
— содержат растительные гормоны: фитостерины
— содержат витамины: Е, К, Н, В1, В2, В3, В6, В9, β-каротин
— содержат макроэлементы и микроэлементы: Fe, K, Mg,Co, Na, Si, S, P, F, Cu, Zn,
Mo, I, Ni, V, B
— содержат сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс (ГИ)
— содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 (соя 1,5 %, фасоль 0,65%) и Омега 6 (соя 9%, горох 1%)
— повышают иммунитет организма, обладают антибактериальным и антивирусным действием
— нормализуют микрофлору кишечника
— удаляют токсины и тяжелые металлы из организма
— улучшают состояние кровеносных сосудов
— замедляют старение, увеличивают продолжительность жизни
№7. Ферментированные продукты и продукты содержащие ферменты
Для улучшения пищеварения необходимо ежедневно употреблять 60-100 грамм ферментированных продуктов и продуктов содержащих ферменты, за счет этого резко снижается нагрузка на железы внутренней секреции по выработке собственных ферментов организма.
При ферментировании продуктов, в них углеводы и сахара под действием бактерий превращаются в молочную кислоту и другие органические кислоты. Белки частично расщепляются на аминокислоты и пептиды и происходит синтез ферментов.
Особенно много ферментов и органических кислот образуется в квашенных овощах, фруктах и ягодах.
Свежие фрукты и овощи , которые содержат растительные ферменты улучшающие пищеварение :
— ананас содержит бромелайн
— папайя – папаин
— киви – актинидин
— памела – липолитический фермент
— брокколи – мироминазу
В ростках злаковых и бобовых количество витаминов и ферментов увеличивается до 10 раз.
К ферментированным продуктам относятся:
— маринованный имбирь — паста мисо
— горчица — васаби
— консервированные оливки — темпе (ферментированная соя)
— натто (сброженные соевые бобы) — кимчи (квашенные овощи)
— тофу — квашенные, мочевые овощи, фрукты и ягоды
Паста Мисо (Япония)
К продуктам содержащим ферменты относятся:
— ананас — папайя — памела
— грейпфрут — киви — авокадо
— брокколи — корень хрена — пророщенные зерна
— ростки бобовых — ростки зерновых — ростки бамбука
Польза ферментированных продуктов и продуктов содержащих ферменты:
— улучшают расщепление белков , жиров и усвоение продуктов содержащих
животные белки (мясо, рыба)
— улучшают обмен веществ
— уменьшают затраты энергии в организме на синтез собственных ферментов
— являются пробиотиками, увеличивают процент полезных бактерий в кишечнике
— снижают уровень холестерина и уменьшают уровень сахара в крови
— регулируют кислотность желудочного сока
— улучшают гормональный баланс в организме
— увеличивают синтез серотонина, защищают от депрессии
— повышают иммунитет организма
— защищают от болезней ЖКТ, печени, почек, дисбактериоза, аллергии, кожных
заболеваний: псориаза и дерматитов
— улучшают состояние сердечно – сосудистой системы
— много ферментированных продуктов едят долгожители Окинавы (Япония):
паста мисо, умэбоси, гари, темпе, натто, маринованный имбирь, васаби, суши.